Que vous soyez un cycliste occasionnel ou un compétiteur chevronné, la question « combien de protéines ai-je besoin en tant que cycliste ? » reste d’une importance capitale. La protéine est essentielle pour optimiser vos performances à vélo et favoriser la récupération musculaire. Cependant, il peut être difficile de savoir combien en consommer, d’où les obtenir et quand les prendre, notamment si vous suivez un régime alimentaire spécial.
La quantité de protéines suggérée : autour de 1,5 g/kg, voire plus
La quantité de protéines nécessaire varie selon les écoles de pensée. Traditionnellement, l’apport en protéines pour les athlètes d’endurance était estimé entre 1,2 et 1,4 g/kg de poids corporel. Cependant, des études plus récentes suggèrent qu’une quantité plus élevée, entre 1,7 et 2,5 g/kg, pourrait être optimale pour les cyclistes professionnels. Pour les compétiteurs sérieux, il est conseillé de viser plutôt cette dernière recommandation.
Il est important de noter que les besoins en protéines peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs tels que l’intensité et la durée de l’entraînement, le niveau d’activité physique, le métabolisme individuel et les objectifs personnels. Il est donc recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des recommandations personnalisées en matière d’apport en protéines.
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Quelle source de protéines faut-il privilégier ?
Les protéines animales sont considérées comme les sources les plus complètes en acides aminés essentiels. On recommande idéalement entre 20 et 40g de protéines de haute qualité par portion, préférablement d’origine animale, pour assurer une composition en acides aminés optimale. Cependant, les végétaliens et les végétariens peuvent également obtenir un profil complet d’acides aminés en combinant différentes sources végétales.
La quantité de protéines nécessaire peut varier en fonction du niveau d’activité physique. Les entraînements plus intensifs, comme les séances de cyclisme en intervalles de haute intensité (HIIT), entraînent une plus grande dégradation des protéines musculaires, donc un apport plus élevé est recommandé durant ces périodes.
Les traditionnelles sources de protéines incluent la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, les noix et les graines. Il est recommandé de répartir la consommation de protéines tout au long de la journée, plutôt que de les concentrer uniquement lors des repas principaux. Enfin, n’oubliez pas de rester hydraté(e) en buvant suffisamment d’eau tout au long de la journée pour optimiser vos performances.
L’importance de la récupération après l’effort
La période après un entraînement comme après une compétition est cruciale pour la récupération musculaire et le rechargement des réserves d’énergie. Consommer un repas riche en glucides et contenant 0,4g de protéines par kilo dans les 20 minutes qui suivent le vélo est bénéfique. Cela peut également être atteint avec des boissons de récupération riches en protéines.
Les végétariens et les végétaliens peuvent obtenir suffisamment de protéines en adoptant une alimentation variée et en combinant différentes sources végétales riches en protéines. Des poudres de récupération à base de plantes sont également disponibles pour augmenter l’apport en protéines.
Basketteur de moins d’1m80, j’ai troqué mes Air Jordan contre un clavier et des binocles. Je rédige des articles de news sur tous les sports collectifs, rugby et foot en tête. Indépendance toujours, neutralité jamais.