Oubliez les crunchs classiques et les planches interminables : le kettlebell s’impose comme l’arme secrète pour un ventre ferme et une sangle abdominale en béton. Grâce à son centre de gravité décalé, il oblige vos muscles profonds à travailler deux fois plus pour stabiliser chaque mouvement. Résultat : vous sollicitez l’ensemble du core – et bien plus – avec des exercices qui transforment vraiment la silhouette.
Je vous partage ici les 5 mouvements préférés des coachs sportifs, testés et validés pour des résultats visibles, sans passer votre vie au sol. Prêt à relever le défi ?
| Exercice | Muscles sollicités | Bénéfices principaux |
|---|---|---|
| Kettlebell pass around | Abdos, obliques, avant-bras | Stabilité, coordination, renfort du gainage |
| Kettlebell woodchopper | Ceinture abdominale, dos, bras | Puissance rotationnelle, force et stabilité |
| Overhead hold & knee raise | Abdos, épaules, hanches | Équilibre, gainage dynamique, posture droite |
| Zombie sit-up | Grand droit, abdos, postural | Contrôle, mobilité, posture renforcée |
| Kettlebell halo | Abdos, épaules, haut du dos | Mobilité, stabilité scapulaire, gainage complet |
Le kettlebell pass around, le secret d’un gainage en mouvement
Imaginez passer une kettlebell autour de votre taille, de main en main, sans jamais laisser votre buste bouger. Ce mouvement semble simple, mais il réveille les muscles profonds et développe un contrôle impressionnant. Six passages dans chaque sens, pour 2 à 3 séries, et votre sangle abdominale va comprendre la différence !
Le kettlebell woodchopper, pour une puissance rotationnelle à toute épreuve
Ce mouvement reproduit le geste de « couper du bois » : vous faites passer la kettlebell de la hanche jusqu’à l’épaule opposée en diagonale. Idéal pour renforcer la rotation du tronc, améliorer la force fonctionnelle et affiner la taille, il s’intègre dans toutes les séances de renforcement du core. Huit répétitions de chaque côté, 2 à 3 séries, et la transformation commence.
Overhead hold avec élévation de genou, l’équilibre ultime
Tenir la kettlebell bras tendu au-dessus de la tête tout en montant les genoux l’un après l’autre, c’est un vrai test d’équilibre. L’exercice mobilise non seulement les abdos, mais aussi les épaules et les hanches. La stabilité, le contrôle postural et le gainage dynamique sont au rendez-vous. À essayer pour 8 répétitions par jambe, 2 à 4 séries.
Zombie sit-up, l’alternative qui casse la routine
Allongé au sol, bras tendus devant soi, relevez-vous en gardant le dos droit : voici le zombie sit-up. Ce mouvement cible le grand droit, améliore la posture et sollicite les abdos en profondeur, tout en restant accessible à tous. Visez 8 à 10 répétitions, 2 à 3 séries pour un ventre plus ferme.
Kettlebell halo, le mouvement circulaire pour un tronc d’acier
En faisant tourner la kettlebell autour de votre tête, vous mettez à l’épreuve votre stabilité et la mobilité de vos épaules. C’est un exercice complet qui affine la posture, renforce le haut du corps et sollicite la totalité du core. Pratiquez 6 à 8 tours de chaque côté, sur 2 à 3 séries.
Pourquoi ça marche ?
Parce que chaque exercice oblige le corps à stabiliser des charges instables, à corriger la posture et à mobiliser toute la sangle abdominale en profondeur. Pour des résultats rapides et visibles, intégrez ces mouvements dans votre programme deux à trois fois par semaine.
Et surtout, adaptez les charges à votre niveau, gardez une technique irréprochable et sentez-vous progresser séance après séance : la force du centre du corps est la clé d’un vrai changement physique.
Sources : Women’s Health UK, coach Haley Madigan, Holly Haywood (Third Space Soho).
Les-sports.infos est un média en ligne 100 % indépendant dédié à l’actualité sportive sous toutes ses formes. Notre rédaction est composée de passionnés, de journalistes et de contributeurs spécialisés qui suivent au quotidien les grands événements, les compétitions émergentes et les coulisses du sport français et international.
Notre mission : offrir une information fiable, rapide et accessible à tous, tout en valorisant l’analyse, les portraits et les initiatives locales. Football, tennis, cyclisme, sports mécaniques, disciplines olympiques ou pratiques outdoor… aucun terrain ne nous échappe.