Vous avez envie de changer votre routine et d’afficher des abdos en béton qui tiennent la route toute l’année ? Le Pilates est LA méthode sous-estimée qui agit en profondeur, là où les crunchs classiques s’arrêtent. Si l’objectif est d’avoir une sangle abdominale solide et un ventre plat – sur la plage comme au quotidien – ces 5 exercices incontournables méritent une place dans votre planning.
Le Pilates, ce n’est pas qu’une affaire de souplesse : c’est aussi un travail ultra précis sur le “core”. L’avantage ? On renforce la posture, on évite le mal de dos et on gagne une vraie tonicité musculaire sans se faire mal aux lombaires. Voici la sélection idéale pour tous ceux qui veulent des résultats visibles ET durables.
| Exercice | Zone principale ciblée | Avantages concrets |
|---|---|---|
| La centaine | Abdos profonds, respiration | Endurance, tonicité du tronc |
| Tap-toes | Bas du ventre, gainage | Coordination, stabilité |
| Lever de jambes | Sangle abdominale, psoas | Raffermissement, contrôle |
| Planches (variantes) | Core complet, épaules, dos | Renforcement global, équilibre |
| Ronds de jambes | Abdos, hanches, obliques | Mobilité, tonicité du centre |
La centaine : le boost d’énergie et d’endurance du Pilates
Si vous ne deviez en retenir qu’un : la centaine. Cet exercice emblématique paraît simple mais brûle vite et fort. On s’allonge, on soulève jambes, tête et épaules, puis on pompe les bras de haut en bas tout en respirant profondément. Cent mouvements : voilà de quoi chauffer les abdos, activer la circulation et renforcer tout le centre du corps. À faire lentement, en gardant la respiration sous contrôle pour ressentir le travail jusqu’au bout des muscles.
Tap-toes : coordination, stabilité et ventre plat
Position allongée, genoux pliés à 90 degrés, vous inspirez en descendant les pieds vers le sol, expirez pour les remonter. Le secret : garder le dos bien plaqué et engager le périnée. Tap-toes est parfait pour cibler le bas du ventre, cette zone difficile à atteindre avec les exercices classiques. Plus vous contrôlez le mouvement, plus le travail est profond.
Lever de jambes : le grand classique revisité
On croit tout connaître du lever de jambes, mais en Pilates, il se joue sur la précision. Les jambes montent tendues à 90 degrés, puis redescendent doucement sans toucher le sol. Résultat : abdos sollicités en continu, psoas tonifiés, et zéro tension dans le dos si l’on garde le bassin en neutre.
Planches, la base pour tout le corps
Les planches, ce n’est pas juste pour le gainage : c’est un indispensable du Pilates. On place les mains sous les épaules, on tend le corps, on contracte les fessiers et on tient ! Variez avec la planche latérale ou sur les avant-bras pour plus de fun et de défi. Cet exercice renforce la posture et stabilise l’ensemble du tronc.
Ronds de jambes : pour travailler la taille et la mobilité
Allongé sur le dos, une jambe levée perpendiculaire au sol, effectuez de petits cercles dans un sens puis dans l’autre. Ce mouvement discret fait travailler les obliques, les hanches et affine la taille, tout en douceur. L’astuce : bien contrôler la jambe pour sentir chaque muscle engagé.
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