Fini le tapis de yoga et les séries de crunchs interminables : les exercices debout pour les abdos sont bien plus que de simples variantes. Ils stimulent le tronc dans des mouvements réels, font grimper l’intensité, brûlent plus de calories et boostent la posture.
Mieux encore, ce type de mouvements reproduit ce que votre corps fait chaque jour. Lifter des courses, lancer une balle, porter un sac : vos abdos travaillent debout, pas allongés. C’est du renforcement fonctionnel, ultra efficace pour brûler la graisse du ventre.
Le Pallof hold pour verrouiller le centre du corps
Le Pallof hold est LE mouvement anti-rotation. Il oblige les abdos, obliques et muscles profonds à se contracter intensément pour empêcher le tronc de tourner. Résultat : une sangle abdominale solide, une meilleure stabilité et une posture transformée.
Comment faire :
- Fixez un élastique à hauteur de poitrine.
- Tenez-le à deux mains, bras tendus devant vous, de côté par rapport au point d’ancrage.
- Reculez pour mettre la bande sous tension.
- Tendez les bras devant vous, sans tourner le buste.
- Tenez 30 secondes, 3 fois par côté.
Astuce : Rentrez les côtes et serrez les fessiers pour rester bien droit.
Le Pallof press pour une résistance dynamique
Ici, on garde la même position de départ, mais on presse la bande devant soi, puis on la ramène vers la poitrine. Chaque répétition sollicite la ceinture abdominale pour résister à la rotation.
Comment faire :
-
3 séries de 10 à 12 reps par côté.
Astuce : Soufflez à chaque poussée, inspirez en revenant.
Les woodchops debout pour l’intensité et la rotation
Les woodchops, ou rotations avec haltère/medecine ball, activent toute la ceinture abdominale et les obliques. Le mouvement en diagonale brûle un max de calories et sollicite tout le haut du corps.
Comment faire :
- Haltère ou medecine ball au-dessus de l’épaule droite.
- Tournez le buste et abaissez la charge vers la hanche gauche, bras tendus.
- Revenez au départ et enchaînez.
- 3 séries de 12 reps par côté.
Astuce : Gardez les bras tendus, tournez à partir du buste, pas juste des bras.
Les front slams pour brûler fort
Les front slams (lancers de medecine ball devant soi) mélangent explosivité, puissance et gainage total. Chaque répétition oblige les abdos à se contracter pour contrôler et générer la force du mouvement.
Comment faire :
- Levez une medecine ball au-dessus de la tête.
- Jetez-la violemment au sol devant vous.
- Accroupissez-vous pour la récupérer et recommencez.
- 4 séries de 10 reps.
Astuce : Expirez fort en lançant, engagez les abdos à fond.
Les side slams pour les obliques
Même principe que les front slams, mais en diagonale, pour exploser la graisse sur les flancs.
Comment faire :
- Medecine ball au-dessus de l’épaule droite.
- Lancez-la au sol sur le côté droit.
- 3 séries de 8 à 10 reps par côté.
Astuce : Laissez pivoter vos pieds pour accompagner la rotation du buste.
Le suitcase carry pour la stabilité totale
Marchez en tenant un haltère lourd dans une main. Simple, mais redoutable pour gainer les obliques, renforcer la posture et le grip.
Comment faire :
- Haltère dans une main, dos droit, abdos contractés.
- Marchez droit pendant 30 à 40 secondes.
- Changez de main.
- 3 séries de chaque côté.
Astuce : Ne penchez pas le buste, restez bien droit.
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