Rester assis des heures devant un écran, c’est la promesse d’un dos voûté et de tensions qui s’installent. Si, comme moi, vous sentez déjà vos épaules s’arrondir et votre nuque se raidir à force de réunions en visio, il est temps d’agir. Quelques minutes par jour suffisent pour transformer votre posture et retrouver un vrai confort. Voici trois exercices qui font toute la différence… même au bureau.
Le rowing assis : un remède express contre les épaules voûtées
Ce mouvement, inspiré de la musculation classique, cible les muscles du haut du dos et les épaules, souvent négligés lorsqu’on reste scotché devant l’ordinateur.
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Asseyez-vous bien droit, pieds à plat, bras tendus devant vous.
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Tirez vos coudes vers l’arrière en serrant les omoplates, comme si vous ramiez.
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Maintenez deux secondes, puis relâchez lentement.
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Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Effet immédiat : on sent les épaules s’ouvrir et le dos se redresser.
Le pull-apart : pour activer les muscles posturaux
Un élastique fait l’affaire, mais on peut tout aussi bien utiliser une serviette. Le but : réveiller la ceinture scapulaire et stopper l’avancée du cou vers l’écran.
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Prenez une serviette ou un élastique à deux mains, bras tendus à hauteur d’épaule.
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Tirez sur l’élastique (ou la serviette) en écartant les mains, sans hausser les épaules.
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Revenez doucement à la position de départ.
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Réalisez 2 à 3 séries de 12 à 20 mouvements.
C’est simple, mais ça muscle les zones oubliées et ça réveille tout l’arrière du haut du corps.
Le Y-T-W au mur : l’exercice des pros pour un dos droit
Debout ou assis, adossez-vous à un mur pour encore plus d’efficacité.
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Formez un Y avec les bras levés, paumes vers l’avant, puis ramenez-les en T (bras tendus sur les côtés) et enfin en W (coudes pliés, paumes vers l’avant).
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À chaque étape, pressez doucement les bras contre le mur.
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Maintenez chaque position 3 à 5 secondes, puis relâchez.
| Exercice | Bénéfice immédiat |
|---|---|
| Rowing assis | Ouvre la cage thoracique |
| Pull-apart | Redresse le haut du dos |
| Y-T-W au mur | Corrige la posture globale |
Adopter ces mouvements chaque jour, c’est offrir à son dos un vrai reset. En quelques séances, vous gagnerez en confort et en confiance, même après de longues heures au bureau. Testez, et votre posture vous dira merci !
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