Vous croyez avoir fait le tour du gainage ? Attendez d’avoir testé le Copenhagen plank. Derrière ce nom venu du nord se cache une version redoutable de la planche latérale, capable de réveiller à la fois vos adducteurs, vos obliques et toute votre ceinture abdominale profonde. C’est l’un des secrets des coachs pour renforcer les muscles stabilisateurs et éviter les blessures, notamment chez les sportifs qui veulent franchir un cap. Pourquoi fait-il autant parler de lui ? Parce qu’il combine challenge, efficacité et polyvalence… à condition d’adopter la bonne technique.
Comment bien réaliser le Copenhagen plank pour muscler en profondeur sans se blesser ?
L’exercice s’effectue en position de planche latérale, mais avec une subtilité : la jambe du dessus est surélevée (posée sur un banc, une chaise ou un step), tandis que la jambe du dessous flotte ou touche à peine le support. Le tout, bras en appui sur l’avant-bras pour stabiliser l’ensemble. L’idée ? Appuyer fermement avec la jambe supérieure tout en contractant abdos, fessiers et adducteurs, pour décoller le bassin et tenir la position en ligne droite.
La durée idéale ? Entre 10 et 30 secondes pour les débutants, jusqu’à 45 secondes pour les confirmés. On veille à ce que les épaules, les hanches et les genoux restent parfaitement alignés : pas question de laisser tomber le bassin ou de cambrer le dos. Si besoin, simplifiez la version en laissant la jambe du dessous au sol, ou complexifiez avec une bande élastique.
Pourquoi le Copenhagen plank va bien au-delà du simple exercice d’abdos
La force du Copenhagen plank, c’est d’agir sur plusieurs groupes musculaires rarement sollicités à ce niveau d’intensité. Les adducteurs (muscles intérieurs de la cuisse), les obliques, le transverse, le moyen fessier, mais aussi les muscles de l’épaule et du tronc, tout y passe.
Ce travail profond améliore la stabilité du bassin, la transmission des forces entre le haut et le bas du corps, et prépare aux exercices plus exigeants comme les squats ou les fentes. Les études montrent que les sportifs intégrant ce gainage voient une réduction du risque de blessures, notamment aux adducteurs et à l’aine.
Ce n’est donc pas un simple défi Instagram, mais un vrai outil d’entraînement fonctionnel. Pour les coureurs, haltérophiles, tennismen ou skieurs, c’est un incontournable.
Les erreurs classiques à éviter (et comment progresser rapidement)
Comme souvent avec les exercices de gainage, la qualité d’exécution prime sur la quantité. Parmi les erreurs fréquentes, on retrouve :
- Le bassin qui s’affaisse (au lieu de rester aligné avec les épaules et les pieds)
- Les épaules haussées, qui signalent une mauvaise posture
- La jambe du dessous trop active, qui trahit un manque de force dans la jambe au-dessus
- La précipitation vers des versions avancées sans maîtriser la base
Mieux vaut maintenir une position propre sur moins de temps que de s’entêter dans la difficulté : l’efficacité sera au rendez-vous. On peut commencer par deux à trois séries de 10 à 15 secondes par côté, puis augmenter la durée ou ajouter du mouvement (élévation de la jambe du dessous, bande de résistance, etc.).
Le Copenhagen plank, c’est le gainage nouvelle génération. En l’intégrant deux à trois fois par semaine à la fin de vos séances de renfo ou de jambes, vous gagnerez en force, en équilibre et en prévention des blessures. Un exercice simple, mais redoutable, qui peut transformer votre posture et votre confiance sur tous les terrains.
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