Vous êtes nombreux à chausser vos baskets chaque semaine pour améliorer votre condition physique et peut-être sculpter votre silhouette. Parmi les questions qui reviennent souvent dans l’esprit des coureurs : la course à pied permet-elle vraiment de muscler les fessiers ? Si cette interrogation vous taraude, vous n’êtes pas seul. Entre mythes et réalités, cet article fait le point sur ce que la science et l’expérience des coachs sportifs nous apprennent sur le sujet. Vous découvrirez non seulement si courir muscle réellement les fessiers, mais aussi comment optimiser vos séances pour obtenir les meilleurs résultats possibles.
L’impact réel de la course à pied sur les muscles fessiers
La course est souvent perçue comme une activité cardiovasculaire excellente pour perdre du poids et améliorer l’endurance. Mais qu’en est-il de son impact sur notre musculature, notamment sur les fessiers ? Cette question mérite qu’on s’y attarde, car les fessiers représentent un groupe musculaire essentiel dans la locomotion humaine et leur développement influence tant notre performance sportive que notre silhouette.
Les fessiers sont composés de trois muscles principaux : le grand fessier (gluteus maximus), le moyen fessier (gluteus medius) et le petit fessier (gluteus minimus). Le grand fessier, plus volumineux, est particulièrement sollicité lors des mouvements d’extension de la hanche, comme lorsque nous poussons sur nos jambes pour avancer. Les moyens et petits fessiers, quant à eux, interviennent dans la stabilisation du bassin et les mouvements latéraux.
Lors d’une foulée de course classique, les fessiers sont effectivement activés, mais pas autant que vous pourriez l’espérer. La course sur terrain plat stimule principalement les quadriceps et les mollets, tandis que les fessiers sont sollicités modérément. Ils interviennent surtout dans la phase de propulsion, lorsque vous poussez votre corps vers l’avant.
Comment courir pour cibler davantage les fessiers ?
Pour maximiser le travail des fessiers pendant votre course, certaines techniques et terrains sont particulièrement efficaces. Le choix du terrain et la technique de course peuvent faire toute la différence dans le recrutement musculaire.
La course en côte représente l’une des méthodes les plus efficaces pour engager les muscles fessiers. En montant une pente, votre corps doit produire plus de force pour lutter contre la gravité, ce qui active davantage le grand fessier. Une étude publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine a démontré une augmentation de 30% de l’activité du grand fessier lors de la course en montée comparativement à la course sur terrain plat.
La technique de course joue également un rôle crucial. Une foulée avec une bonne amplitude, où vous poussez activement sur vos jambes, sollicite davantage les fessiers qu’une course avec des petits pas rapides. Porter attention à votre posture en gardant le buste droit et en évitant de trop vous pencher vers l’avant permet aussi de mieux engager ces muscles.
Les sprints et les intervalles à haute intensité sont particulièrement efficaces pour recruter les fibres musculaires rapides du grand fessier. Ces séances courtes mais intenses stimulent davantage la musculature que les longues courses à allure modérée.
Exercices complémentaires pour des fessiers toniques
Pour véritablement développer vos fessiers, la course seule peut s’avérer insuffisante. L’idéal est de la combiner avec des exercices de renforcement spécifiques. Cette approche permet non seulement d’améliorer l’esthétique, mais aussi vos performances en course.
Les exercices les plus efficaces pour cibler les fessiers comprennent :
– Les fentes avant, arrière et latérales qui sollicitent le grand fessier tout en engageant les muscles stabilisateurs
– Les ponts fessiers, exercice au sol qui isole particulièrement bien le grand fessier
– Les montées de marches ou de banc qui reproduisent l’effet de la course en côte
– Les squats, particulièrement les variantes sumo qui écartent davantage les jambes
Ces exercices peuvent être intégrés dans votre routine, soit en complément de vos séances de course, soit lors de séances dédiées au renforcement musculaire. Un programme équilibré alternant course et renforcement permet d’obtenir les meilleurs résultats tant sur le plan de la performance que de l’apparence.
Les bénéfices insoupçonnés de fessiers bien développés pour les coureurs
Développer ses fessiers va bien au-delà de l’aspect esthétique. Des fessiers puissants améliorent considérablement votre performance en course et préviennent les blessures fréquentes chez les coureurs.
Les fessiers sont les moteurs de notre propulsion. Un grand fessier fort génère plus de puissance à chaque foulée, vous permettant de courir plus vite et plus efficacement. Cette puissance supplémentaire se traduit par une meilleure économie de course, ce qui signifie que vous dépenserez moins d’énergie pour maintenir une allure donnée.
La stabilité du bassin, assurée en grande partie par les moyens et petits fessiers, est cruciale pour prévenir de nombreuses blessures comme le syndrome de l’essuie-glace (friction de la bande ilio-tibiale) ou les douleurs lombaires. Des fessiers faibles entraînent souvent des compensations qui peuvent surcharger d’autres articulations comme les genoux ou les chevilles.
L’amélioration de votre posture de course grâce à des fessiers toniques vous permettra également de maintenir une technique optimale même lorsque la fatigue s’installe, réduisant ainsi les risques de blessures liées à une mauvaise mécanique de course.
La course à pied participe donc au renforcement des fessiers, surtout si vous variez les terrains et les intensités. Toutefois, pour obtenir des résultats visibles et fonctionnels, il est recommandé d’adopter une approche globale combinant course et exercices de renforcement spécifiques. Votre corps et vos performances vous remercieront de cette attention particulière portée à ce groupe musculaire fondamental.
N’oubliez pas qu’en cas de douleur persistante durant l’exercice ou de problème physique préexistant, il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé ou un kinésithérapeute avant d’intensifier votre programme d’entraînement.
Basketteur de moins d’1m80, je prends la plume pour parler basket, cyclisme ou football. Je ne crie pas « Go Spurs Go » mais je suis Wemby de près. Et tant pis pour mes Trail Blazers qui végètent à l’Ouest…