Impossible d’y échapper sur les réseaux : la vidéo virale du Dr Vonda Wright affirmant que “toutes les femmes devraient pouvoir faire 11 pompes” a déclenché un tsunami d’essais, de doutes… et de débats. Pourtant, derrière ce chiffre rond, la vérité est bien moins binaire. Faire 11 pompes n’est pas une preuve de santé universelle, et ça ne veut pas dire que vous êtes moins forte si vous n’y arrivez pas (ou si vous préférez d’autres exercices).
L’étude qui circule concerne d’ailleurs… des hommes ! Et surtout, les morphologies, les bras longs ou le poids du haut du corps jouent énormément sur la difficulté de l’exercice. Les pros le disent : la pompe n’est pas le seul indicateur de force. Mais c’est un super mouvement complet, qui sollicite le buste, les épaules, les bras, le dos, les abdos et même le plancher pelvien. Bref, à intégrer dans toute routine qui vise un haut du corps tonique !
Le vrai objectif : combien de pompes pour vraiment progresser ?
Tout dépend de votre point de départ, et de votre objectif ! Selon la coach Sarah Pelc Graca, faire 2 à 5 pompes de qualité chaque jour suffit déjà à améliorer force, posture et endurance. La clé, c’est la régularité, pas la quantité. Pour la santé globale (cœur, os, muscles), viser entre 10 et 15 pompes d’affilée est un cap réaliste, et un super objectif à long terme.
Pour celles qui veulent booster leur puissance et leur masse musculaire ? Le palier monte à 15 ou 20 pompes et plus, ou on ajoute des variantes (pompes déclinées, surélevées, avec touche épaule…). L’important, c’est de progresser à son rythme, de chercher la difficulté sans sacrifier la technique.
À retenir : mieux vaut 5 pompes propres que 20 bâclées !
| Objectif santé | 10 à 15 pompes complètes, en gardant la forme parfaite |
|---|---|
| Objectif force | 15 à 20 pompes (et plus), ajouter des variantes pour challenger |
| Départant de zéro | 2 à 5 pompes/jour pour progresser, même sur les genoux si besoin |
Astuces pour booster votre nombre de pompes… sans risque
- Inclinez-vous ! Commencez sur une table ou un banc, pour réduire la difficulté tout en gardant la posture.
- Jouez avec la lenteur. Descendez lentement (tempo training), puis poussez fort pour remonter.
- Renforcez le buste, les triceps et les abdos avec d’autres exos (planches, développé couché, tirage).
- Progressez par micro-objectifs. Augmentez votre nombre de répétitions d’1 ou 2 chaque semaine.
- Gardez la régularité : même 3 à 5 pompes par jour, c’est un vrai boost sur le long terme.
Faut-il faire des pompes “sur les genoux” ?
Aucun complexe ! L’essentiel, c’est de sentir que le haut du corps travaille jusqu’à la fatigue. Si la version sur les genoux vous challenge vraiment, elle sera tout aussi efficace pour construire du muscle et de l’endurance.
En résumé, il n’y a pas de chiffre magique : tout progrès compte, et la pompe reste l’un des meilleurs moves pour se renforcer… à condition de respecter son niveau et de viser la qualité avant la quantité. Objectif : progression, confiance, et plaisir d’avoir un haut du corps qui assure au quotidien !
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