Vous poussez, vous tirez, vous soulevez… Mais saviez-vous que la façon dont vous descendez la charge compte tout autant que la montée ? C’est peut-être la clé qui manque à votre progression. Dans la musculation, chaque mouvement est divisé en deux phases : la phase concentrique (quand le muscle se contracte et soulève la charge) et la phase excentrique (quand le muscle s’allonge sous tension, lors de la descente). Pourtant, on néglige souvent la seconde, pensant que l’effort réside uniquement dans la montée. Erreur stratégique : la phase excentrique peut déclencher plus de croissance musculaire et de gains de force si elle est travaillée avec contrôle.
Concentrique vs excentrique, ce qui se joue vraiment dans le muscle
Imaginez une montée en randonnée (phase concentrique) puis la descente (phase excentrique). Monter demande un gros effort, mais descendre sollicite d’autres fibres et expose vos muscles à une tension plus longue, ce qui favorise le développement et l’adaptation.
- Concentrique : c’est le moment où vous poussez fort – comme lors du lever d’un squat, d’une poussée au développé couché, ou de la montée d’un curl biceps. Cette phase sollicite la force explosive et l’endurance.
- Excentrique : c’est la descente contrôlée, celle où vous freinez le mouvement, que ce soit en abaissant une barre, en contrôlant un retour de triceps ou en descendant en squat. Ici, le muscle subit une tension plus longue, ce qui crée des micro-déchirures propices à la croissance musculaire et à l’augmentation de la force.
Là où la magie opère, c’est dans le contrôle : ralentir volontairement la phase excentrique multiplie le temps sous tension et optimise le stimulus de croissance.
Les bénéfices cachés (et prouvés) du travail excentrique pour des résultats visibles plus vite
Pourquoi se focaliser sur la descente ? Plusieurs études le montrent : la phase excentrique génère plus de dommages musculaires contrôlés, donc plus d’adaptations. C’est lors de cette phase que la synthèse protéique explose et que le muscle se reconstruit plus fort. En travaillant lentement l’excentrique (3 secondes sur la descente contre 1 sur la montée, par exemple), vous :
- Favorisez le développement de la masse musculaire
- Renforcez tendons et articulations
- Améliorez la capacité à absorber les chocs (idéal pour la prévention des blessures)
- Rendez vos séances plus efficaces sans allonger leur durée
- Diminuez la fatigue globale (perçu comme moins difficile, mais plus productif)
Le côté concentrique n’est pas à négliger pour autant : il développe la puissance et l’explosivité, indispensables pour progresser en force pure ou en vitesse.
Comment intégrer intelligemment les deux phases pour des séances qui rapportent vraiment ?
Adopter un tempo est la stratégie à copier : 1 seconde sur la montée (concentrique), 3 secondes sur la descente (excentrique). Que ce soit sur un curl biceps, un squat ou un développé couché, gardez le contrôle sur toute l’amplitude. Pour le travail de puissance (sport, explosivité), inversez : mettez tout sur la montée rapide, laissez la descente se faire naturellement.
Vous voulez progresser en force ET en volume ? Alternez les blocs d’entraînement : des séances dédiées à l’explosivité, d’autres axées sur la maîtrise excentrique. Cette combinaison optimise la récupération et réduit les risques de blessure.
Exemples concrets d’exercices où le travail excentrique change tout :
Rowing haltère : ralentissez la descente, dos droit
Curl biceps supination : concentrez-vous sur la descente du poids, bras bien tendu à la fin
Développé couché : montée puissante, descente lente et contrôlée
Soulevé de terre roumain : descendez lentement, contrôlez chaque centimètre
En reconsidérant chaque phase de mouvement, vous transformez non seulement votre physique, mais aussi votre maîtrise technique et vos résultats à long terme. Concentrez-vous sur la qualité d’exécution : chaque répétition compte, surtout quand elle dure plus longtemps ! Voilà comment booster vos gains dès votre prochaine séance.
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