{"id":2118,"date":"2025-07-01T12:22:38","date_gmt":"2025-07-01T10:22:38","guid":{"rendered":"https:\/\/www.les-sports.info\/news\/?p=2118"},"modified":"2025-06-30T09:23:56","modified_gmt":"2025-06-30T07:23:56","slug":"cette-variante-de-gainage-renforce-vos-abdos-profonds-et-previent-les-blessures-le-copenhagen-plank","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.les-sports.info\/news\/cette-variante-de-gainage-renforce-vos-abdos-profonds-et-previent-les-blessures-le-copenhagen-plank\/","title":{"rendered":"Cette variante de gainage renforce vos abdos profonds et pr\u00e9vient les blessures : le Copenhagen plank"},"content":{"rendered":"<p data-start=\"526\" data-end=\"1105\">Vous croyez avoir fait le tour du gainage\u202f? Attendez d\u2019avoir test\u00e9 le Copenhagen plank. Derri\u00e8re ce nom venu du nord se cache une version redoutable de la planche lat\u00e9rale, capable de r\u00e9veiller \u00e0 la fois vos adducteurs, vos obliques et toute votre ceinture abdominale profonde. <strong data-start=\"804\" data-end=\"907\">C\u2019est l\u2019un des secrets des coachs pour renforcer les muscles stabilisateurs et \u00e9viter les blessures<\/strong>, notamment chez les sportifs qui veulent franchir un cap. Pourquoi fait-il autant parler de lui\u202f? Parce qu\u2019il combine challenge, efficacit\u00e9 et polyvalence\u2026 \u00e0 condition d\u2019adopter la bonne technique.<\/p>\n<h2 data-start=\"1107\" data-end=\"1194\">Comment bien r\u00e9aliser le Copenhagen plank pour muscler en profondeur sans se blesser ?<\/h2>\n<p data-start=\"1196\" data-end=\"1658\">L\u2019exercice s\u2019effectue en position de planche lat\u00e9rale, mais avec une subtilit\u00e9\u202f: la jambe du dessus est sur\u00e9lev\u00e9e (pos\u00e9e sur un banc, une chaise ou un step), tandis que la jambe du dessous flotte ou touche \u00e0 peine le support. Le tout, bras en appui sur l\u2019avant-bras pour stabiliser l\u2019ensemble. L\u2019id\u00e9e\u202f? <strong data-start=\"1499\" data-end=\"1658\">Appuyer fermement avec la jambe sup\u00e9rieure tout en contractant abdos, fessiers et adducteurs, pour d\u00e9coller le bassin et tenir la position en ligne droite.<\/strong><\/p>\n<p data-start=\"1660\" data-end=\"2028\">La dur\u00e9e id\u00e9ale\u202f? Entre 10 et 30 secondes pour les d\u00e9butants, jusqu\u2019\u00e0 45 secondes pour les confirm\u00e9s. On veille \u00e0 ce que les \u00e9paules, les hanches et les genoux restent parfaitement align\u00e9s\u202f: pas question de laisser tomber le bassin ou de cambrer le dos. Si besoin, simplifiez la version en laissant la jambe du dessous au sol, ou complexifiez avec une bande \u00e9lastique.<\/p>\n<h2 data-start=\"2030\" data-end=\"2104\">Pourquoi le Copenhagen plank va bien au-del\u00e0 du simple exercice d\u2019abdos<\/h2>\n<p data-start=\"2106\" data-end=\"2719\">La force du Copenhagen plank, c\u2019est d\u2019agir sur plusieurs groupes musculaires rarement sollicit\u00e9s \u00e0 ce niveau d\u2019intensit\u00e9. Les adducteurs (muscles int\u00e9rieurs de la cuisse), les obliques, le transverse, le moyen fessier, mais aussi les muscles de l\u2019\u00e9paule et du tronc, tout y passe.<br data-start=\"2386\" data-end=\"2389\" \/><strong data-start=\"2389\" data-end=\"2577\">Ce travail profond am\u00e9liore la stabilit\u00e9 du bassin, la transmission des forces entre le haut et le bas du corps, et pr\u00e9pare aux exercices plus exigeants comme les squats ou les fentes.<\/strong> Les \u00e9tudes montrent que les sportifs int\u00e9grant ce gainage voient une r\u00e9duction du risque de blessures, notamment aux adducteurs et \u00e0 l\u2019aine.<\/p>\n<p data-start=\"2721\" data-end=\"2892\">Ce n\u2019est donc pas un simple d\u00e9fi Instagram, mais un vrai outil d\u2019entra\u00eenement fonctionnel. Pour les coureurs, halt\u00e9rophiles, tennismen ou skieurs, c\u2019est un incontournable.<\/p>\n<h2 data-start=\"2894\" data-end=\"2963\">Les erreurs classiques \u00e0 \u00e9viter (et comment progresser rapidement)<\/h2>\n<p data-start=\"2965\" data-end=\"3101\">Comme souvent avec les exercices de gainage, la qualit\u00e9 d\u2019ex\u00e9cution prime sur la quantit\u00e9. Parmi les erreurs fr\u00e9quentes, on retrouve\u202f:<\/p>\n<ul>\n<li data-start=\"3104\" data-end=\"3187\">Le bassin qui s\u2019affaisse (au lieu de rester align\u00e9 avec les \u00e9paules et les pieds)<\/li>\n<li data-start=\"3190\" data-end=\"3248\">Les \u00e9paules hauss\u00e9es, qui signalent une mauvaise posture<\/li>\n<li data-start=\"3251\" data-end=\"3339\">La jambe du dessous trop active, qui trahit un manque de force dans la jambe au-dessus<\/li>\n<li data-start=\"3342\" data-end=\"3408\">La pr\u00e9cipitation vers des versions avanc\u00e9es sans ma\u00eetriser la base<\/li>\n<\/ul>\n<p>Mieux vaut maintenir une position propre sur moins de temps que de s\u2019ent\u00eater dans la difficult\u00e9\u202f: l\u2019efficacit\u00e9 sera au rendez-vous. On peut commencer par deux \u00e0 trois s\u00e9ries de 10 \u00e0 15 secondes par c\u00f4t\u00e9, puis augmenter la dur\u00e9e ou ajouter du mouvement (\u00e9l\u00e9vation de la jambe du dessous, bande de r\u00e9sistance, etc.).<\/p>\n<p data-start=\"3731\" data-end=\"4068\" data-is-last-node=\"\" data-is-only-node=\"\">Le Copenhagen plank, c\u2019est le gainage nouvelle g\u00e9n\u00e9ration. <strong data-start=\"3790\" data-end=\"3954\">En l\u2019int\u00e9grant deux \u00e0 trois fois par semaine \u00e0 la fin de vos s\u00e9ances de renfo ou de jambes, vous gagnerez en force, en \u00e9quilibre et en pr\u00e9vention des blessures.<\/strong> Un exercice simple, mais redoutable, qui peut transformer votre posture et votre confiance sur tous les terrains.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vous croyez avoir fait le tour du gainage\u202f? Attendez d\u2019avoir test\u00e9 le Copenhagen plank. 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