{"id":978,"date":"2023-10-06T15:39:54","date_gmt":"2023-10-06T13:39:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.les-sports.info\/news\/?p=978"},"modified":"2023-10-06T15:39:54","modified_gmt":"2023-10-06T13:39:54","slug":"methode-armstrong-piliers","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.les-sports.info\/news\/methode-armstrong-piliers\/","title":{"rendered":"M\u00e9thode Armstrong : les piliers de cette m\u00e9thode de muscu"},"content":{"rendered":"<p>En tant que sportifs aguerris ou d\u00e9butants, vous avez certainement entendu parler de la <em>m\u00e9thode Armstrong<\/em>, cette technique d\u2019entra\u00eenement en vogue, qui a fait ses preuves. Cette technique d&rsquo;entra\u00eenement, n\u00e9e dans l&rsquo;univers du sport am\u00e9ricain, a pour objectif de vous permettre de r\u00e9aliser davantage de tractions et d&rsquo;am\u00e9liorer ainsi votre condition physique de mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale.<\/p>\n<h2>Charles Lewis Armstrong, fondateur de la m\u00e9thode<\/h2>\n<p>Avant de plonger dans le d\u00e9tail des s\u00e9ries et des r\u00e9p\u00e9titions, faisons un petit tour d&rsquo;horizon de la m\u00e9thode Armstrong. En effet, cette m\u00e9thode porte le nom de son cr\u00e9ateur, le <strong>Major Charles Lewis Armstrong <\/strong>(n\u00e9 en 1948, et d\u00e9c\u00e9d\u00e9 en 2011), un ancien marine am\u00e9ricain qui a d\u00e9velopp\u00e9 cette technique pour am\u00e9liorer son nombre de tractions. Le principal message de cette m\u00e9thode est que vous pouvez toujours faire plus, peu importe o\u00f9 vous en \u00eates dans votre parcours sportif.<\/p>\n<blockquote><p>La m\u00e9thode Armstrong est bas\u00e9e sur un programme d&rsquo;entra\u00eenement de cinq jours, avec deux jours de repos.<\/p><\/blockquote>\n<p>Chaque semaine, vous suivez un programme sp\u00e9cifique qui se compose d&rsquo;une <strong>s\u00e9rie de cinq exercices<\/strong>, chacun ciblant un aspect sp\u00e9cifique de votre condition physique. Chaque exercice est con\u00e7u pour am\u00e9liorer la force de vos bras et de votre dos, deux zones essentielles pour r\u00e9aliser des tractions de mani\u00e8re efficace.<\/p>\n<h2>Les deux types de tractions dans la m\u00e9thode Armstrong<\/h2>\n<p>La m\u00e9thode Armstrong fait la part belle aux <strong>tractions<\/strong>, qui sont l&rsquo;exercice le plus utilis\u00e9. En fait, la m\u00e9thode implique deux types de tractions : la pronation et la supination.<\/p>\n<p><iframe title=\"Programme Armstrong\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/0qbgoYfoSDw?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>En termes simples, la <em>pronation<\/em> se r\u00e9f\u00e8re au mouvement de rotation de l&rsquo;avant-bras qui fait tourner la paume de la main vers le bas, tandis que la <em>supination<\/em> est l&rsquo;inverse, la paume de la main tourn\u00e9e vers le haut. Ces deux mouvements sollicitent diff\u00e9remment vos muscles, ce qui permet un entra\u00eenement complet et \u00e9quilibr\u00e9.<\/p>\n<h2>Un programme sur une semaine qui respecte la m\u00e9thode Armstrong<\/h2>\n<h3>La routine matinale, suivie du lundi au vendredi<\/h3>\n<p>Tous les matins (du lundi au vendredi) effectuez 3 s\u00e9ries de pompes, jusqu\u2019\u00e0 l\u2019\u00e9chec pour renforcer la ceinture scapulaire et am\u00e9liorer l\u2019endurance de force. Prenez plusieurs minutes de pause entre chaque s\u00e9rie et attendez au moins 3 heures avant de commencer l&rsquo;entra\u00eenement principal de tractions.<\/p>\n<h3>Lundi : 5 s\u00e9ries de tractions<\/h3>\n<p>Faire 5 s\u00e9ries de tractions jusqu\u2019\u00e0 l\u2019\u00e9chec. Repos de 1 minute 30 entre chaque s\u00e9rie.<\/p>\n<h3>Mardi : 1 traction, puis 2, puis 3&#8230;<\/h3>\n<p>M\u00e9thode pyramidale. Commencez par 1 traction, reposez-vous 10 secondes. Augmentez progressivement jusqu\u2019\u00e0 l\u2019\u00e9chec. Suite \u00e0 cela, faites une s\u00e9rie finale au maximum de vos capacit\u00e9s.<\/p>\n<h3>Mercredi : on varie les prises<\/h3>\n<p>3 s\u00e9ries de tractions en pronation avec les mains \u00e9cart\u00e9es, 3 s\u00e9ries en supination les mains rapproch\u00e9es, puis 3 s\u00e9ries en pronation prise large. Maintenez le m\u00eame nombre de r\u00e9p\u00e9titions pour chaque s\u00e9rie, en prenant 60 secondes de repos entre les s\u00e9ries.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-1007\" src=\"http:\/\/www.les-sports.info\/news\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/tractions-supination.jpg\" alt=\"Tractions r\u00e9alis\u00e9es en respectant la m\u00e9thode Armstrong\" width=\"559\" height=\"791\" srcset=\"https:\/\/www.les-sports.info\/news\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/tractions-supination.jpg 559w, https:\/\/www.les-sports.info\/news\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/tractions-supination-212x300.jpg 212w\" sizes=\"(max-width: 559px) 100vw, 559px\" \/><\/p>\n<h3>Jeudi : on travaille l&rsquo;endurance<\/h3>\n<p>Faites autant de s\u00e9ries que possible avec un nombre fixe de r\u00e9p\u00e9titions. Reposez-vous 60 secondes entre chaque s\u00e9rie. Stoppez d\u00e8s le premier signe d\u2019\u00e9chec.<\/p>\n<h3>Vendredi : je me challenge !<\/h3>\n<p>Reprenez l&rsquo;entra\u00eenement le plus difficile de la semaine pour vous. Assurez-vous de varier chaque semaine.<\/p>\n<h3>Samedi : repos complet. On ne fait rien !<\/h3>\n<p>Il est imp\u00e9ratif de prendre un jour de repos complet pour la r\u00e9cup\u00e9ration et pour permettre \u00e0 votre corps de se r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer.<\/p>\n<h3>Dimanche : Activit\u00e9 l\u00e9g\u00e8re ou repos complet<\/h3>\n<p>Selon la m\u00e9thode Armstrong, le second jour de repos pourrait inclure une activit\u00e9 l\u00e9g\u00e8re comme la marche ou le yoga. Sinon, un repos complet est tout aussi b\u00e9n\u00e9fique. Si vous ressentez de la fatigue, optez pour le repos complet.<\/p>\n<blockquote><p>Avec cette structure, vous donnez \u00e0 votre corps le temps de r\u00e9cup\u00e9rer et de s&rsquo;adapter, maximisant ainsi les b\u00e9n\u00e9fices de votre entra\u00eenement tout en minimisant les risques de surmenage ou de blessure.<\/p><\/blockquote>\n<h2>Le repos dans la m\u00e9thode Armstrong : une \u00e9tape cruciale<\/h2>\n<p>Le repos est un \u00e9l\u00e9ment crucial de la <strong>m\u00e9thode Armstrong<\/strong>. En effet, cette technique pr\u00e9conise deux jours de repos par semaine pour permettre \u00e0 votre corps de se r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer et de se pr\u00e9parer pour la prochaine s\u00e9rie d&rsquo;exercices. Il est important de noter que le repos ne signifie pas l&rsquo;inactivit\u00e9 totale. Au contraire, vous \u00eates encourag\u00e9s \u00e0 rester actifs pendant vos jours de repos, en pratiquant des activit\u00e9s l\u00e9g\u00e8res comme la marche ou le yoga.<\/p>\n<blockquote><p>La compr\u00e9hension de l&rsquo;importance du repos dans la m\u00e9thode Armstrong est essentielle pour quiconque souhaite en tirer le maximum de b\u00e9n\u00e9fices. Respectez bien les jours de repos !<\/p><\/blockquote>\n<p>Bien que la tentation soit grande de sauter <strong>ces jours de repos<\/strong>, notamment pour les plus passionn\u00e9s qui cherchent \u00e0 maximiser leurs gains, il est crucial de comprendre que le surmenage peut conduire \u00e0 des blessures, \u00e0 un \u00e9puisement ou \u00e0 une stagnation des progr\u00e8s.<\/p>\n<p><em>Les jours de repos pr\u00e9vus dans la m\u00e9thode ne sont pas simplement des pauses arbitraires dans votre entra\u00eenement, mais plut\u00f4t des moments d\u00e9lib\u00e9r\u00e9ment int\u00e9gr\u00e9s pour permettre \u00e0 vos muscles, tendons et articulations de se gu\u00e9rir et de se renforcer. Pendant cette p\u00e9riode, les petites d\u00e9chirures musculaires caus\u00e9es par l&rsquo;exercice intensif ont le temps de se r\u00e9parer, ce qui rend le muscle plus fort qu&rsquo;auparavant. De plus, cela donne \u00e0 votre syst\u00e8me nerveux le temps de se r\u00e9tablir, garantissant que vous \u00eates mentalement frais et pr\u00eat pour vos prochaines sessions.<\/em><\/p>\n<h2>Votre carnet d&rsquo;entra\u00eenement : un outil essentiel<\/h2>\n<p>Un \u00e9l\u00e9ment souvent n\u00e9glig\u00e9, mais pourtant essentiel \u00e0 la mise en place de la m\u00e9thode Armstrong, est le <strong>carnet d&rsquo;entra\u00eenement<\/strong>. Ce livre de poche est un outil pr\u00e9cieux pour suivre vos progr\u00e8s et pour vous aider \u00e0 rester motiv\u00e9 tout au long de votre parcours. Il est recommand\u00e9 de noter le nombre de r\u00e9p\u00e9titions et de s\u00e9ries r\u00e9alis\u00e9es chaque jour, ainsi que les temps de repos entre les s\u00e9ries.<\/p>\n<p>Le Major Armstrong lui-m\u00eame soulignait l&rsquo;importance du suivi des activit\u00e9s physiques. En notant r\u00e9guli\u00e8rement vos performances, vous pourrez visualiser vos progr\u00e8s et mieux comprendre comment votre corps r\u00e9agit \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement. Par exemple, vous pourrez identifier si vous avez besoin de plus de secondes de repos entre les s\u00e9ries ou si vous pouvez augmenter le nombre de tractions dans une s\u00e9rie.<\/p>\n<p>L&rsquo;autre avantage du carnet d&rsquo;entra\u00eenement est qu&rsquo;il vous permet de vous fixer des objectifs et de suivre votre progression vers leur r\u00e9alisation. Vous pourriez, par exemple, viser \u00e0 augmenter le nombre de tractions que vous pouvez faire en une minute, ou \u00e0 r\u00e9duire votre temps de repos entre les s\u00e9ries. Quelles que soient vos ambitions, le carnet d&rsquo;entra\u00eenement est un outil indispensable pour vous aider \u00e0 progresser avec la m\u00e9thode Armstrong.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En tant que sportifs aguerris ou d\u00e9butants, vous avez certainement entendu parler de la m\u00e9thode Armstrong, cette technique d\u2019entra\u00eenement en vogue, qui a fait ses preuves. 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